25.03.2015

Витамины и мифы

Весна надвигается, и все мы уже начинаем думать о витаминах. Не надо ли начать их принимать, все-таки это традиционный период авитаминоза? А между тем вокруг витаминов существует туча мифов, влияющих на наше отношение к ним. Попытаемся их развенчать.

МИФ 1

Витаминами можно запастись впрок

В народе существует устойчивая вера, что организм можно насытить витаминами впрок. И для этого есть масса легендарных рецептов салатиков, солений, варений и настоек, которые якобы позволяют это сделать. К сожалению, это невозможно. Природа большинства витаминов такова, что, поступая в организм, они сразу включаются в работу, и если оказываются в избытке, то выводятся почками. В связи с этим врачи шутят, что у любителей поливитаминов самая дорогая моча в мире.

Исключение из этого правила составляют только жирорастворимые витамины А, В₁₂ и в меньшей степени D, Е и К. Они могут накапливаться в печени и жире. Но даже ими заполнять «закрома» своего организма не стоит - это может привести к гипервитаминозу, состоянию еще более серьезному, чем недостаток витаминов. И самый опасный в этом отношении витамин А.

Так что витамины должны поступать в организм ежедневно и в обычных дозах, а не в лошадиных. Современные диетологи даже придумали такой рецепт, чтобы получать все необходимые витамины с продуктами. Он называется 5 a day, что в переводе значит 5 раз в день. Примерно столько раз в день мы должны питаться дарами природы, чтобы полностью обеспечить организм полезнейшими веществами, включая витамины. Общая «доза» овощей, фруктов, ягод и зелени должна составлять 450-500 граммов, и они не обязательно должны быть свежими. Согласитесь, для весны это очень важно. Они могут быть морожеными и консервированными, их можно есть жареными, вареными, тушеными, приготовленными в пароварке.

МИФ 2

Витамины есть только в свежих овощах и фруктах, при кулинарной обработке почти все они разрушаются

Это далеко не так. Витамин С (аскорбиновая кислота) действительно плохо переносит «тепловой удар» при готовке, разрушаясь на 30-50%. А вот большинство других витаминов в дарах природы сохраняется во время приготовления. Более того, из овощей, прошедших температурную обработку, витамины часто лучше усваиваются, чем из сырых. Дело в том, что при готовке под действием воды и высокой температуры оболочки клеток размягчаются и лучше выпускают из себя витамины. А в сырых дарах природы значительная часть витаминов проходит через пищеварительный тракт транзитом, так как они замурованы в клетчатке, из которой сделаны оболочки клеток, а наши ферменты ее не переваривают. Точно так же лучше витамины усваиваются и из замороженных овощей. Процесс заморозки, а потом и разморозки размягчает клетчатку.

МИФ 3

К весне фрукты и овощи теряют витамины после долгого хранения

Этот миф рожден эпохой дефицита, когда овощи и фрукты закладывали на хранение на весь год. Сейчас ситуация другая. Во-первых, дары природы у нас теперь долго не хранят. Они поступают круглый год из разных стран и продаются практически свежими. Во-вторых, изменились условия хранения. Большинство фруктов и овощей содержат в инертной среде, где концентрация кислорода гораздо ниже, чем при обычном хранении в погребе или другом прохладном хранилище. Кислород - главная причина порчи овощей и фруктов, и он играет важнейшую роль в окислении многих веществ, в том числе и витаминов. Поскольку его мало, разрушение витаминов происходит не столь активно и их сохраняется гораздо больше.

МИФ 4

Практически все витамины сосредоточены во фруктах, овощах и ягодах

Именно поэтому мы и начинаем говорить о дефиците витаминов весной, когда этих даров природы становится меньше. В действительности в них содержатся далеко не все и даже не большинство нужных нам витаминов. В овощах, фруктах и ягодах в первую очередь присутствуют аскорбиновая кислота (витамин С), а также фолиевая кислота и бета-каротин (предшественник витамина А). Правда, два последних витамина не в меньших количествах содержатся не в растительных, а в животных продуктах. Так что чуть ли не единственным витамином, который мы можем получить только из овощей, фруктов и ягод, является аскорбиновая кислота. Кроме того, в этих дарах природы практически нет витаминов В₁, В₂, В₃, В₆, В₁₂, D. Они присутствуют в мясе и печени животных, птицы, рыбе, крупах и злаках.

МИФ 5

Синтетические витамины в таблетках и натуральные в продуктах одинаковы

Это справедливо не для всех витаминов. Молекулы многих из них существуют в виде нескольких изомеров - так называют молекулы одинаковых веществ, имеющие один и тот же состав атомов, но отличающиеся по их расположению в пространстве. У разных изомеров биологические и физиологические свойства отличаются. Если многие природные витамины представляют собой целую группу из разных изомеров, то их искусственные аналоги обычно сделаны лишь из одного какого-то изомера. И поэтому для полноты действия им не хватает других изомеров, присутствующих в продуктах в естественном виде. Плюс искусственным витаминам часто сопутствуют следовые вещества, получающиеся в процессе синтеза, и они не всегда играют положительную роль.

МИФ 6

Хорошие витамины делают только на Западе, и стоить они должны дорого

Практически у всех витаминов, где бы их ни делали - в Америке, Европе, Китае или России, одинаковая начинка. Почти все витамины в мире синтезируют на трех-четырех фирмах - это весьма монополизированный рынок. А потом их продают фармкомпаниям, которые делают с ними таблетки, капсулы, сиропы и прочие препараты. Так что этот миф сомнителен.

МИФ 7

Сомнений в эффективности витаминов нет, они серьезно исследованы

Удивительный парадокс. Поливитамины производят многие крупнейшие мировые фармацевтические компании. В своей практике они обязательно исповедуют принципы доказательной медицины: эффективность препаратов они обязательно доказывают в масштабных клинических исследованиях, в которых участвуют по несколько тысяч человек. И они не признают лекарства других производителей, для которых такие испытания не проводились. Так вот на свои витамины эти правила они не распространяют - их масштабные клинические исследования фирмы практически не проводили вообще.

Есть наблюдательные исследования витаминов, которые обычно оплачивают из бюджета или различных фондов. Это когда в течение нескольких лет наблюдают за различными группами людей, живущих обычной жизнью. Среди них есть те, кто принимает витамины в больших дозах, в маленьких, и те, кто не принимает их вовсе. Так вот за ними наблюдают и оценивают их здоровье, болезни и смертность. А потом смотрят, как это связано с витаминами. Как ни прискорбно, в таких исследованиях поливитамины выглядят скорее негативно. Есть данные, что они не только не помогают, но часто даже вредят.

Чем опасны витамины?

В январе 1998 года Всемирная организация здравоохранения и Международное агентство по исследованию рака (МАИР) выступили с совместным заявлением, в котором четко и ясно высказались против препаратов с бета-каротином для профилактики рака. «Пока нет дополнительной информации о том, как бета-каротин и другие каротиноиды влияют на процессы, ведущие к раку, ни одно из этих веществ не должно продаваться населению как средства, предупреждающие развитие опухолей, - заявил тогда доктор Харри Ваинио из МАИР. - Как ясно сейчас, предотвращение рака свежими фруктами и овощами остается более эффективным, чем прием одного или нескольких подобных веществ в виде препаратов».

Как не запутаться в разных дозировках витамина А

Среди витаминов особого внимания заслуживает витамин А (ретинол). Его передозировка может привести к серьезному повреждению печени и нервов. Страдают от избытка ретинола кости - они становятся более хрупкими. Могут быть боли в суставах. И самое главное, большие дозы витамина А опасны во время беременности - они могут вызывать врожденные уродства плода. Поэтому нужно всячески избегать его передозировки. А это совсем не просто по ряду причин. Во-первых, есть препараты с очень большими количествами этого витамина - нередко даже 25 000 МЕ, что в 2,5 раза больше верхнего предела. (Американские медики не рекомендуют потреблять более 3000 микрограммов или 10 000 МЕ витамина А в день.) Во-вторых, в дозировке витамина А часто путаются даже врачи, так как ее указывают следующими разными способами: мкг; мкг RE; IU; МЕ. На упаковках препаратов могут указывать любой из этих «иероглифов».

Запомните формулу, связывающую все эти дозировки (а может быть, даже вырежьте ее и сохраните, чтобы не путаться потом):

Олег Днепров

Источники:

1. mirnov.ru