Пищевая ценность ягод, плодов и овощей

Задача правильного, рационального питания заключается в первую очередь в том, чтобы пища, поступающая в организм, была полноценной, способной пополнить энергетическую потребность по калорийности и потребность организма в веществах, необходимых для построения и обновления тканей. Пища должна обладать приятным вкусом и ароматом, возбуждать аппетит, способствовать лучшему отделению пищеварительных соков. Для этого она должна содержать разнообразные продукты питания как животного, так и растительного происхождения.

Ягоды, плоды и овощи, богатые в той или иной степени белками, углеводами, жирами и органическими кислотами, клетчаткой, ароматическими и минеральными веществами, играют в питании человека особо важную роль. Содержащиеся в овощах и фруктах различные соли и минеральные элементы, органические кислоты, ароматические, вкусовые вещества и ферменты усиливают действие пищеварительных соков и способствуют нормальному функционированию кишечника. Ягоды, плоды и овощи являются источниками различных витаминов, без которых невозможна жизнь человека.

Белки. Белки составляют основу жизни, так как каждая живая клетка, каждая ткань организма состоит, главным образом, из белка. Белки играют ведущую роль и с питании.

От остальных пищевых веществ белки отличаются тем, что в организме они образуются только из белков пищи, их нельзя заменять ни жирами, ни углеводами. Поэтому непрерывное поступление белка совершенно необходимо для роста и восстановления тканей, а также для образования новых клеток.

Недостаток белка в питании, как и его избыток, влияет на состояние коры головного мозга, изменяет соотношение процессов возбуждения и торможения, меняет прочность условного рефлекса и время его образования. Основным источником снабжения организма белком являются пищевые продукты животного происхождения. Дополнительным источником белковых веществ может стать и растительная пища, хотя содержание белков в ней и недостаточно.

Ягоды, плоды и овощи повышают усвояемость животных белков. Поэтому в пищевом рационе обязательно должны сочетаться продукты животного и растительного происхождения.

Полноценные белки содержатся в картофеле, капусте, грибах, луке, чесноке, щавеле и др.

Жиры. Жиры являются главным источником энергии и определяют, в основном, калорийность пищи. Кроме того, жиры выполняют защитные функции в отношении белка, так как при достаточном содержании их в организме разрушается меньше белка, чем при недостатке этих веществ.

Разрушаясь и сгорая в организме, жиры дают почти в 2,5 раза больше энергии, чем белки и углеводы.

Жиры в организме образуются не только из жиров, поступающих с пищей, но также из углеводов и белков, однако, этим не исключается обязательное поступление жиров с пищей.

Жиров в ткани плодов и овощей содержится очень мало, но, и они имеют большое значение в питании человека, так как участвуют в регулировании обмена веществ. До последнего времени считалось, что наиболее полезны жиры молочные - сливочное и топленое масло, жиры сливок и сметаны. Исследованиями установлено большое физиологическое значение растительных масел - хлопкового, подсолнечного, кукурузного и др. Им приписывают витаминные функции, которые предохраняют организм от различных заболеваний, способствуют росту молодого организма.

В рационе питания взрослого человека не менее 1\3 должны составлять растительные масла.

Растительные масла добавляют в салаты, винегреты, рыбные, овощные и другие блюда. В домашнем консервировании все виды овощных консервов рекомендуется приготовлять только на растительных маслах.

Недостаточное количество растительных масел в ежедневном рационе взрослого человека приводит к накапливанию в организме токсических (вредных, ядовитых) продуктов, в первую очередь продуктов неполного сгорания жиров, что вызывает нарушение холестеринового обмена в крови и вызывает заболевание сердечно-сосудистой системы, называемое атеросклерозом.

Углеводы. Углеводами особенно богаты ягоды, плоды, овощи, грибы и различные крупы. Углеводы имеют большое значение для организма человека, так как служат главным источником энергии при мышечной работе. Особенное значение они имеют для организма в детском возрасте, вследствие большой подвижности детей. Углеводы способствуют правильной работе сердца.

К важнейшим углеводам, имеющимся в ягодах, плодах и овощах, относятся сахара, крахмал, целлюлоза (клетчатка) и пектиновые вещества.

Ягоды, плоды и овощи содержат в основном три вида сахаров: глюкозу, фруктозу и сахарозу. В организме человека лучше усваиваются глюкоза и фруктоза и хуже - сахароза. Наиболее сладким вкусом обладает фруктоза.

• Сахарами особенно богаты ягоды, плоды, виноград и в меньших размерах - овощи. Фрукты содержат сахара в пределах 8-12%. В винограде сахар, в основном глюкоза, составляет до 25%, а в некоторых сортах - кишмишных и других - даже выше. Овощи в среднем содержат около 4% сахаров. Наибольшей сахаристостью отличаются корнеплоды (морковь, свекла) и особенно бахчевые культуры (арбузы, дыни). В томатах, баклажанах, перце, цветной капусте, моркови больше глюкозы и фруктозы и меньше других сахаров.
• Крахмал, попадая в человеческий организм, под воздействием фермента амилазы постепенно распадается на ряд промежуточных углеводов, доводится до глюкозы, которая и всасывается в кровь. Крахмал в значительных количествах содержится в клубнях и зернах. Оcoбeнно богат крахмалом картофель. Значительное количество крахмала содержится в зеленом горошке, горохе, фасоли, сахарной кукурузе.
• Клетчатка - это основная составная часть оболочки растительных клеток. Она не усваивается организмом и считается по сути дела прямым балластом, но она крайне важна и полезна в питании, так как стимулирует перистальтику кишечника и обеспечивает при этом нормальные его отправления.
• Пектин, как и клетчатка, не расщепляется ферментами желудочно-кишечного тракта и выделяется, главным образом, в неизменном виде, поэтому его тоже называют балластным веществом.

Большое значение имеет и другая особенность пектина и клетчатки (целлюлозы) - эти вещества способствуют выведению из организма излишнего количества холестерина и продуктов распада.

В зеленых плодах пектин в виде протопектина, не растворимого в воде, цементирует растительную ткань, входит в состав клеточных оболочек и придает жесткость плодам. По мере созревания плодов протопектин, под действием фермента протопектиназы и при участии органических кислот, преобразуется в пектин, растворимый в воде.

Пектин имеет способность в присутствии сахаров и кислот, содержащихся в ягодах и плодах, образовывать студни (гели), что используется при производстве желе, джема, повидла и других видов продукции.

Пектиновые вещества в значительных количествах (до 1 - 1,5%) содержатся в смородине, яблоках, айве, алыче, абрикосах, крыжовнике и некоторых сортах слив. Пектин содержится и в некоторых овощах - моркови, тыкве, капусте и др.

Органические кислоты. Ягоды, фрукты и овощи содержат различные органические кислоты в свободном и связанном виде. Общая кислотность большинства фруктов и овощей не превышает 1%, но у некоторых сортов абрикосов, вишен, кизила, алычи кислотность доходит до 2,5%, а у черной смородины - до 3,5%.

Органические кислоты играют важную роль в обмене веществ. В организме человека они растворяют некоторые нежелательные отложения, например, соли мочевой кислоты, и способствуют их удалению.

Кислоты существенно влияют на вкусовые качества сырья. При выработке консервов из сырья, содержащего значительное количество кислот, требуется меньше времени для стерилизации.

Ягоды, плоды и овощи содержат в основном яблочную, лимонную и винную кислоты. В небольших сравнительно количествах встречаются и другие кислоты - щавелевая, муравьиная, янтарная, бензойная, салициловая и др.

• В яблоках, груше, айве в основном содержится яблочная кислота. В значительных количествах она содержится в кизиле, абрикосах, персиках, томатах, ягодах; особенно много ее в барбарисе.
• Лимонная кислота содержится в цитрусовых плодах - лимоне, апельсине, мандарине, а также в гранатах и клюкве.
• Винная кислота содержится в винограде (виннокаменная кислота) и в небольших количествах - в смородине, крыжовнике, бруснике.

Дубильные вещества. Многие плоды, ягоды и овощи обладают терпким, вяжущим вкусом из-за содержания в них дубильных веществ в виде танина, катехина и др. Эти вещества быстро окисляются кислородом воздуха, и плоды в местах разреза темнеют, приобретая буровато-коричневый цвет.

Для предупреждения потемнения плоды после разделки помещают в воду с добавлением до 1% соли или 1% лимонной кислоты.

Красящие вещества. Большинство ягод, плодов и овощей содержат различные пигменты, придающие им тот или иной цвет. Красящие вещества представлены в виде хлорофилла, антоциана, каротиноида и др.

• Хлорофиллы придают плодам и овощам зеленую окраску. Они нерастворимы в воде.
• Антоцианы придают плодам и овощам различные оттенки от красного до фиолетового. В присутствии металлов антоцианы некоторых плодов меняют свою окраску. Наличие олова придает черной смородине синий, а вишням и темно-окрашенным черешням - фиолетовый оттенок. Алюминий также вызывает фиолетовое окрашивание вишни и черешни, но не влияет на цвет красного винограда.
• Каротиноиды придают фруктам и овощам различную окраску - от желтого до красного. Каротин обладает оранжевой окраской. Особенно богата им морковь. В значительных количествах каротин содержится в томатах, абрикосах, персиках, цитрусовых. Каротин в человеческом организме может переходить в витамин А. Поэтому его называют провитамином А.

Эфирные масла. Большинство ягод, плодов и овощей обладает сильным или слабым ароматом, что связано с наличием в них эфирных масел, которые представляют собой летучие вещества. Эфирные масла, как правило, концентрируются в кожице.

Очень богаты ароматическими веществами пряные овощи - петрушка, укроп, эстрагон, базилик, мята и др.

Эфирные масла придают сырью определенные вкусовые качества и содействуют выделению пищеварительных соков, повышая усвояемость пищевых продуктов. Некоторые эфирные масла обладают антибиотическими свойствами и входят в фитонцидный комплекс.

Минеральные вещества. В ягодах, плодах и овощах, помимо органических соединений, имеются и минеральные вещества - калий, натрий, кальций, магний, железо, марганец, алюминий и др.

Минеральные вещества как составные части организма играют важную роль и в его жизнедеятельности.

Особое значение для организма имеют соли кальция, фосфора, магния, железа, а также калия и натрия.

• Фосфорно-кальциевые соли являются составной частью костной системы, они необходимы при формировании скелета, кроме того, кальций и фосфор имеют большое значение для работы сердца, скелетной мускулатуры, а фосфор принимает участие в обмене веществ.
• Соли калия и натрия тесно связаны с водным обменом, и если соли натрия вводятся в организм в избытке в виде обычной поваренной соли, то соли калия доставляются в организм главным образом с овощами.
• Железо поступает в организм с растительной пищей в небольших количествах. Соединения железа являются переносчиками кислорода от легких к тканям.
• Йод необходим для выработки гормона щитовидной железы - тироксина. Отсутствие йода в организме приводит к тяжелому заболеванию, связанному с нарушением деятельности щитовидной железы и образованию зоба.
• Марганец, кальций и магний участвуют в образовании костной ткани; кобальт имеет значение для процессов кроветворения.

Всего в растениях содержится более 60 различных химических элементов.

Витамины. Ягоды, плоды и овощи являются основным источником витаминов в питании человека. По существу все плоды и овощи являются поливитаминными растениями.

Витамины, не имея сколько-нибудь существенного значения для удовлетворения энергетической потребности, играют колоссальную роль в организме. Отсутствие или недостаток витаминов в пищевых продуктах нарушает обмен веществ, расстраивает нормальную жизнедеятельность организма и ведет к заболеваниям - авитаминозам.

Многие витамины, соединяясь в организме человека с белками, образуют ферменты и регулируют процессы обмена веществ. Если организм не получает витаминов, не образуются и ферменты, в результате задерживаются реакции, которые данный фермент активирует. Течение отдельных реакций в организме строго координировано, поэтому нарушение одной из них отражается на сопряженных процессах. Отсюда многочисленные формы расстройства в организме человека, которые наблюдаются при авитаминозах.

Ферменты - сложные вещества белковой природы. Без ферментов, а, следовательно, и без витаминов, организм человека погиб бы от истощения, даже при избытке самой питательной пищи, так как она не могла бы быть усвоена.

При недостатке витаминов, снижается сопротивляемость организма различным инфекционным заболеваниям. Этим в большой степени объясняется, почему весной, когда более остро ощущается недостаток в витаминах, чаще возникают насморки, бронхиты и другие простудные заболевания. Особенно чувствительны к нехватке витаминов дети и подростки.

Количественное содержание витаминов в различных продуктах выражают в мг % (миллиграммах на 100 г), а при малых количествах в γ на 1г (γ - 1/1000 часть миллиграмма) или же в γ% (γ на 100 г).

Человек получает витамины непосредственно из растений (с ягодами, плодами, овощами) или через животные продукты, в которых витамины были накоплены из растительной пищи.

Все витамины разделяются на жирорастворимые и водорастворимые. К первым относятся А, Д, Е и К; ко вторым С, Р, РР и витамины группы В (В₁, В₂, В₆, B₁₂).

Витамин А. Витамин А принадлежит к числу важнейших и наиболее распространенных витаминов.

При недостатке витамина А развиваются явления, напоминающие процесс старения и увядания организма - кожа становится грубой, сухой, морщинистой, волосы теряют блеск, эластичность и преждевременно седеют, снижается острота зрения, затухает половое влечение, организм становится весьма чувствительным к различным инфекциям, и особенно заболеваниям дыхатeльныx путей. Если недостаток витамина в организме еще более увеличивается, то развивается "куриная слепота", то есть неспособность видеть при слабом освещении, и даже ксерофтальмия (сухость роговицы глаз), которая может привести к полной потере зрения.

Витамин А содержится только в животных продуктах. В растениях содержится провитамин А (каротин), способный в организме человека образовывать витамин А.

Среди растительных продуктов наилучшими источниками каротина являются желтомясые плоды и овощи - красная морковь, томаты, желтомясые сорта тыкв, абрикосов, персиков и зеленые овощи - шпинат, салат, зеленый лук. Очень важно в зимний период усилить потребление красной моркови, наиболее доступной в это время, и овоще-закусочных консервов, в которые входит морковь, а также квашеных зрелых томатов, томатного сока, шпината-пюре и др. Одним из ценнейших источников витамина А является печень рогатого скота, в которой всегда имеются его запасы.

Витамин А лучше усваивается организмом, когда употребляется вместе с жирами. Каротин хорошо сохраняется при консервировании и квашении.

Витамин Д. Недостаток витамина Д у детей приводит к рахиту. При этом нередко происходит деформация костей, нарушение деятельности органов дыхания, пищеварения и отставание в росте. У взрослых людей, при недостатке витамина Д развивается болезнь, вызывающая размягчение костей (остеомаляция). Витамин Д в плодах и овощах отсутствует. Вместе с тем в них содержатся стеролы, являющиеся провитамином Д. Под действием ультрафиолетовых лучей стеролы переходят в витамин Д.

В коже человека всегда имеется достаточное количество провитамина Д, который под воздействием ультрафиолетовых солнечных лучей переходит в витамин Д, разносится по всему организму и предохраняет его от авитаминоза.

Значительное количество витамина Д содержится в рыбьем жире, яичном желтке, летнем сливочном масле и печени рогатого скота.

Витамин Е (токоферол) является фактором размножения. Особенно богаты витамином Е растительные масла, зеленые части растений и зародыши злаковых растений (пшеница, рожь). Очень ценным является побочное свойство витамина Е - его способность повышать устойчивость и усвояемость каротина и витамина А.

Витамин К повышает свертываемость крови и ускоряет заживление ран. Он содержится в моркови, капусте, тыкве, шпинате, картофеле, свекле, томатах, шиповнике, зеленых орехах (китайских) и др.

Витамин С, или аскорбиновая кислота, является единственным средством для предупреждения и лечения цинги, характерными признаками которой являются кровоточивость десен и расшатывание зубов. При недостатке витамина С повышается утомляемость, снижается работоспособность, человек легко подвергается инфекционным заболеваниям (грипп, ангина и др.).

Основным источником витамина С являются овощи, плоды и ягоды. Для сохранения витамина С последние подвергаются технологической переработке - квашению, солению, маринованию; из них вырабатывают различные консервы: томатный и фруктовые соки, компоты, маринованные фрукты, фаршированные овощи и др.

Витамин С - наиболее неустойчивый из всех витаминов, поэтому при переработке плодов и овощей на консервы необходимо соблюдать целый ряд условий. Главное из них - ускорить процесс обработки, связанный с нагреванием - бланширование, уваривание, стерилизация, - так как в процессе термического воздействия и кислорода воздуха витамин С окисляется и теряется.

В значительных количествах витамин С содержится в сладком стручковом перце (красного цвета) и в черной смородине. Относительно много его содержится в цитрусовых, томатах, кизиле, шпинате, щавеле, землянике, крыжовнике.

Витамин Р (цитрин). При отсутствии витамина Р в пище нарушается прочность капиллярных кровеносных сосудов и увеличивается их проницаемость, что может повлечь за собой усиленное кровотечение. Источниками витамина Р являются чернослив, сушеный виноград (кишмиш), свежий виноград, цитрусовые, шиповник, стручковый перец, черная смородина и черный чай. Витамин Р способствует лучшему усвоению и использованию организмом витамина С и тем самым улучшает обмен веществ.

Витамин РР (никотиновая кислота). При отсутствии витамина РР в пище человек может заболеть пеллагрой, при которой отмечаются специфические кожные поражения, расстройство деятельности желудочно-кишечного тракта и психические расстройства. Много этого витамина в картофеле.

Витамин B₁(тиамин). При отсутствии или недостатке витамина B₁ в пище наступает расстройство нервной и сердечной деятельности, известное под названием болезни бери-бери, или полиневрит.

Витамин B₁ называют витамином бодрости. Даже небольшой недостаток его в организме вызывает быструю умственную утомляемость и мышечную слабость. Наиболее характерные признаки недостаточности витамина B₁ - отсутствие аппетита, легкая возбудимость, потеря способности концентрировать внимание, бессоница, ощущение разбитости, боль в мышцах, учащенное сердцебиение. Чувство усталости долго не исчезает, особенно при физической работе.

Основным источником витамина B₁ являются злаки. Он сконцентрирован в тех частях зерна, которые часто удаляются при обработке (зародыш и наружная оболочка). Большинство свежих плодов и овощей содержит витамин В₁. Дополнительным источником его могут быть гречневая и овсяная крупы, горох, фасоль и бобы.

Витамина B₁ содержится много в хлебе, поэтому в ежедневном рационе половину порции хлеба следует потреблять из пшеничной муки грубого помола или из ржаной муки.

Витамин В₂ (рибофлавин). При недостаточном поступлении в организм с пищей витамина В₂ наблюдается расстройство обмена веществ, что приводит к поражениям кожи (дерматиты), воспалению языка, губ, расширению сосудов роговой оболочки, ощущению рези в глазах, светобоязни, ухудшению зрения и ряду других болезненных явлений. Все они могут быть устранены при поступлении в организм необходимого количества витамина В₂.

В плодах и овощах содержится необходимое количество витамина В₂. Особенно много его в моркови, капусте, луке, шпинате, томатах.

Витамин В₆ (пиридоксин) обеспечивает нормальный белковый обмен и синтез жиров в организме. Он найден в тыкве и свекле.

Витамин B₁₂ восстанавливает кроветворную способность организма и устраняет ряд тяжелых нервноболевых расстройств, нарушения чувствительности, координации движений, желудочно-кишечные расстройства, потерю аппетита и злокачественное малокровие. При недостатке в пище витамина B₁₂ процент гемоглобина в крови сильно снижается. Источником витамина В₁₂ могут быть печень и почки травоядных животных, а также морковный сок.

Таблица 1. Минеральная суточная потребность человека в витаминах

В настоящее время установлены нормы минимального суточного потребления витаминов. Эти нормы (табл. 1) дифференцированы в зависимости от возраста, условий труда, а также для беременных и кормящих женщин.